Za każdym razem trening poprzedź rozgrzewką i dynamicznym rozciąganiem. W ten sposób Twoje ciało przygotowuje się do bardziej wymagających zadań. Rozruch warto rozpocząć od biegu. Następnie zatrzymaj się i porozciągaj, aby uniknąć potencjalnych kontuzji i przypadkowych urazów. Ćwiczenia rozciągające mają pomoc w rozgrzewce przed biegiem i dobrze sprawdzają się po wysiłku, aby ochłodzić i uspokoić organizm. Jakie ćwiczenia na rozciąganie są odpowiednie dla biegaczy? Poznaj 5 najlepszych ćwiczeń na rozciąganie.
Ćwiczenie: skłon w siadzie prostym
Podczas wykonywania ćwiczenia angażujesz tylne mięśnie ud, prostownik grzbietu, a także mięśnie karku. Podczas tej aktywności uważaj na sposób rozciągania. Zbyt szybkie i gwałtowne ruchy szarpane w kierunku stóp łatwo mogą prowadzić do urazów.
Mięśnie po rozgrzewce są bardziej plastyczne jak guma lub plastelina. Oczywiście mają skończoną rozciągliwość, którą możesz systematycznie zwiększać, ale powoli! Zacznij od wolnych ruchów w kierunku stóp. Poczuj, jak napinają się mięśnie, gdy natrafisz na duży opór, chwilę wytrzymaj bez pogłębiania skłonu. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej.
Z każdym kolejnym skłonem powoli przesuwaj granicę. Stanie się to prostsze wraz z regularnością treningów. Nie śpiesz się! Naucz się dobrej techniki, która pomoże Ci wyeliminować potencjalne urazy i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Najlepsze ćwiczenia na rozciąganie dla biegaczy:
- wojownik,
- skorpion leżąc,
- skłon w siadzie prostym,
- przysiady z ramionami w tył,
- opad tułowia boczny przy drabince.
Jak reagują mięśnie podczas rozciągania?
W trakcie ćwiczeń mięśnie wydłużają się, co poprawia ich elastyczność i zwiększa przepływ krwi do kończyn. Dzięki temu pozbywasz się wszelkich naprężeń, które prowadzą do dyskomfortu i podnoszą ryzyko urazu w trakcie biegu. W sieci jest wiele informacji na temat badań dotyczących rozciągania mięśni. W jednych z nich znaleźć można informacje, że ćwiczenie wpływa na szybkość biegu i wydajność mięśni.
Istnieją dwa rodzaje stretchingu – statyczny i dynamiczny:
Wariant statyczny polega na odprężeniu i rozluźnieniu mięśni. W kolejnym kroku stopniowo rozciągasz je do końca zakresu ruchu (punkt oporu), co daje poczucie ciągnięcia. Zaleca się wytrwać w takiej pozycji przez około 10-15 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
Technika dynamiczna polega na wykonywaniu szybkich ćwiczeń kręgów ramion i wymachów nóg w różnych płaszczyznach. Dochodzą do tego głębokie skręto-skłony ciała, wypady i wykroki, ale są także inne ruchu umożliwiające rozciąganie. Tego rodzaju stretching dobrze przygotowuje ciało do treningu biegowego.
Bieg po zdrowie!
Aktywność fizyczna sprawia, że organizm funkcjonuje wydajniej i czujesz się lepiej. Warto pamiętać o dobrej rozgrzewce i rozciąganiu. Dzięki temu przygotujesz ciało do wysiłku, a jednocześnie poprawisz swoją wytrzymałość i szybkość. Warto więc poświęcić kilka chwil, aby uniknąć kontuzji i poprawić swoje wyniki.