Cukier a zdrowie – to temat rzeka. Jeżeli wpiszemy tę frazę w wyszukiwarkę zostaniemy zasypani setkami badań mówiących o jego szkodliwym wpływie na zdrowie. Musimy jednak pamiętać, że informacje radykalne sprzedają się najlepiej. A także równie często w mediach wypowiadają się osoby bez odpowiedniego wykształcenia bądź wiedzy dietetyczno – medycznej. Zatem pamiętajmy, chcąc zwiększyć swoją wiedzę, należy korzystać z merytorycznych źródeł np. portali medycznych prowadzonych przez wykształconych specjalistów.
Dzienne zapotrzebowanie na energię – w uśrednieniu – dla dorosłej osoby oszacowano na około 2000 kcal. W to wszystko wchodzą węglowodany, białko, tłuszcze. Żeby cieszyć się zdrowiem, powinniśmy wybierać pełnowartościowe posiłki, czyli takie, które zawierają wszystkie wcześniej wymienione makroskładniki odżywcze. Jak jest jednak z cukrem? Ile można go zjeść?
Zgodnie z zaleceniami Instytut Żywności i Żywienia 10% wartości energetycznej naszej diety, a więc 200 kcal, może pochodzić z węglowodanów prostych. W praktyce oznacza to 50g cukrów z owoców, jasnego pieczywa czy np. soków. Natomiast na samo dosładzanie, czyli dodatek cukru białego, miodu lub innych słodzików zostaje nam 5% wartości energetycznej diety, czyli około 100 kcal. W praktyce oznacza to 25g, czyli np. 5 małych łyżeczek cukru na cały dzień.
Chcesz prawidłowo słodzić? Polecamy do czytania ten artykuł.
Wbrew pozorom są to niewielkie ilości, zwłaszcza jeśli zamiast klasycznego białego cukru, wybieramy np. słodycze. Z tego powodu, na co dzień warto samodzielnie przygotowywać posiłki i robić domowe słodycze, aby mieć możliwość kontroli nad ilością wykorzystanego cukru.
Umiar jest kluczowy
25 gram cukru to około 5 łyżeczek do herbaty – wystarczająco, by zaspokoić nasze pragnienie słodkiego na cały dzień. Możemy przecież również piec ciasta, robić desery, lody czy inne pyszności we własnym zakresie, gdzie możemy także dodać naturalnie słodkie świeże i suszone owoce. Natomiast powszechnie poruszany temat szkodliwości cukru ma znaczenie, gdy go nadużywamy.
Zawsze jedz śniadanie
Ten ważny posiłek zapewnia nam energię na cały dzień i sprawia, że mamy mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami. Co więcej, będąc aktywnym w ciągu dnia, mamy szansę na to, że cała spożyta energia zostanie wykorzystana na bieżące potrzeby w ciągu dnia.
Pamiętajmy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i musi być bardzo różnorodne – nie wystarczy tylko zjeść pół kromki chleba z serem. Powinniśmy dostarczyć sobie o tej porze zasobną porcję białka np. pod postacią twarogu, węglowodanów złożonych np. z razowego pieczywa oraz zdrowych tłuszczy np. z awokado. Taki posiłek należy koniecznie uzupełnić porcją świeżych warzyw lub owoców. A wszystko po to, by móc spokojnie przetrwać cały dzień i nie martwić się nagły napad głodu.
Nie powinniśmy natomiast objadać się na noc, także słodyczami. Mimo, iż często są niewielkich rozmiarów, to cechuje je wysoka wartość energetyczna, przez co mogą szybko stanowić bodziec do budowy tkanki tłuszczowej.
Kiedy należy zwrócić uwagę na cukier?
Cukier, o ile występuje w umiarkowanych, małych ilościach, nie ma złego wpływu na zdrowie. W związku z tym musimy pamiętać o kontroli porcji. Ważne jest także wiedzieć, kiedy szczególnie należy go ograniczyć. Mowa tu na przykład o sytuacji, w której chorujemy na nadmierną masę ciała lub cukrzycę. Na cukier powinny też uważać osoby z chorobami sercowo – naczyniowymi, gdyż cukry proste obecne w diecie, nasilają proces miażdżycowy.
Niewątpliwie, chcąc podążać za zasadami zdrowego stylu życia, ważna jest nie tylko kontrola porcji, ale także odpowiednio dobry dobór produktów. Pamiętajmy, że podstawę naszej diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce, a jej dobrym uzupełnieniem są pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso i nabiał, ryby, orzechy, nasiona i płynne oleje roślinne. Natomiast cukier i słodycze są jedynie jej ciekawym, ale okazjonalnym urozmaiceniem.